・短期間のトレーニングで筋肉が増加し、基礎代謝量を増加させる。
・身体の中でも大きな筋肉を鍛える。
　（大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、腹直筋）
・トレーニングする時間帯は、筋肉の修復に使われる成長ホルモンが分泌される時間
　（成長ホルモンは入眠後約30分で活発に分泌される。）
　を考慮し、寝る30分前に行なう。
・最も短期間で、効率よく最大に筋力が上がる秒数は7秒。
　（声を出して数えながら行なうと安全です。）
・100パーセントの力で行なう。

・胸の前で肘をはった状態で手のひらを合わせる。
・自分の最大の力で手のひらをグッと、同時に押しあいその状態で7秒数える。

・背筋を伸ばしていすに座る。
・片方の膝の上に腕を伸ばして両手を重ねて乗せる。
・手を乗せた膝を上にあげると同時に両腕で下に押し付けるように力をいれその状態で7秒数える。
・手を乗せる膝を変える。交互に3回ずつ繰り返す。

・いすに座り、膝の角度を45度に伸ばし、右足を左足の上にクロスさせる。
・上側の右足は、左足を押し下げるように力を入れ、下側の左足は、右足を押し上げるように力を入れて7秒数える。
・左右の足を組替えて交互に3回ずつ繰り返す。

・床にうつぶせになり、手足をまっすぐに伸ばす。
・対角にある腕と足（たとえば右腕と左足）を同時に上げ、7秒数える。
・床から上げる腕と足を変えて、交互に3回ずつ繰り返す。