●ビタミン 働　　き 不足すると 多く含まれる食品 Ａ 呼吸器の粘膜強化、正常な発育、生殖機能の維持、目を健全に保つ 病原菌に対する抵抗力の低下、生殖機能の低下、暗順応の低下 レバー、うなぎ、人参、小松菜 Ｂ1 糖質の分解を助ける、疲労回復、神経系の鎮静作用 疲れやすい、動悸、息切れ、脚気、便秘などの胃腸症状 豚肉、うなぎ、落花生、大豆、ロースハム Ｂ2 糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける、髪・爪の健康維持、皮膚・粘膜の強化 肌荒れ、口内炎、抜け毛、粘膜の炎症を抑える うなぎ、レバー、さば、アーモンド、納豆、卵 Ｂ6 免疫機能の維持、皮膚の強化、ヘモグロビンの合成 アレルギー症状、口内炎、貧血、フケ 大豆、納豆、玄米、イワシ、サンマ、ごま Ｂ12 赤血球の成熟、神経系の機能を正常に保つ、記憶力や集中力を高める、体内リズムの修正 悪性貧血、神経過敏、舌炎、消化不良 貝類、卵、のり、豚肉、レバー、にしん、チーズ Ｃ 抗酸化作用、抗がん作用、解毒作用、血液中の脂質の代謝を高める、疲労回復、メラニンの生成を抑える、鉄や銅の吸収を助ける、貧血対策、コラーゲンを強化し肌を美しくする 風邪をひきやすい、疲れやすい、歯ぐきから出血する、肌が荒れる さつまいも、じゃがいも、小松菜、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、いちご、キウイ、オレンジ Ｄ カルシウムの吸収を助ける、骨の新陳代謝を促進 骨軟化症、虫歯、骨や関節が弱くなる、腰が痛む、だるくなる いわし、サンマ、マグロ、さば、さつま揚げ Ｅ 血液の循環改善、肩こり防止、手足の冷えを防止、ホルモンバランスを整える 肩こり、手足のしびれ、冷え、生理不順、しもやけ うなぎ、カツオ、サンマ、大豆 ●カルシウム 働　　き 不足すると 多く含まれる食品 精神を安定させイライラを防止、歯の健康を維持、心臓の規則的な鼓動を保つ、筋肉をスムーズに収縮、丈夫な骨の維持。 骨粗しょう症、肩こり、腰痛、イライラ、怒りっぽい、心筋梗塞、脳梗塞 （乳製品） 牛乳、ヨーグルト、チーズ （魚　類） シシャモ、ほしえび、にぼし、まいわし （大　豆） 木綿豆腐、がんもどき、納豆 （野　菜） 小松菜、かぶの葉、春菊 （乾　物） ひじき、ワカメ、ゴマ ☆地道にコツコツ摂ることが、将来骨粗しょう症等から身を守る。 ☆カルシウムとマグネシウムを2：1で摂るとカルシウムの吸収率がアップする。 ☆インスタント食品に多く含まれるリンはカルシウムの2〜3倍量を超えてとると、カルシウムの吸収を抑制してしまう。 ●マグネシウム（マグネシウムとは、日本人に不足しがちなミネラルの一種。） 働　　き 多く含まれる食品 心臓や血管などの循環器の正常な機能を維持、神経の安定、筋肉をスムーズに収縮させる、骨の正常な代謝を助け丈夫な骨をつくる あおのり、昆布、納豆、アーモンド、落花生、サツマイモ、ほうれん草、しいたけ、ココア ☆ カルシウムとマグネシウムを２：１で摂るとカルシウムの吸収率がアップする ☆ ストレスやアルコールの過飲ではマグネシウムの排泄が増加してしまう ●食物せんい 働　　き 多く含まれる食品 下痢や便秘の改善、糖質の消化・吸収をセーブ、腸を刺激し排泄を促す、血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防、コレステロール値を下げ動脈硬化などを予防、満腹感を得やすくし肥満を予防。 たけのこ、ごぼう、ふき、れんこん、セロリ、とうもろこし、きのこ、海藻、果物。 ☆食物せんいは熱による損失がないので、野菜は温野菜がお薦めです。 ☆一日三食にたっぷり摂りましょう。 ●鉄 働　　き 不足すると 多く含まれる食品 脳や体に酸素を供給し体全体の機能を高める、成長を助ける／肌の血行を良くする、疲労を防ぐ、体温の維持／病気に対する抵抗力をつける、鉄欠乏性貧血を予防・治療 体に十分な酸素が行きわたらず酸欠状態、全身倦怠感、動悸、息切れ、めまい、耳鳴り、頭痛 豚レバー、鶏レバー、いわし、カキ、ほうれん草、小松菜、　木綿豆腐、油揚げ、納豆 ☆ビタミンCと一緒に摂ると吸収力がアップします。 ☆女性は生理による鉄分損失が大きいので男性よりも多くとる必要があります。